Mijn verhalen

Oefeningen voor onderrug- en bekkenpijn

september 20, 2015
Oefeningen bij bekkenpijn en onderrugpijn - zwangerschap - Magic Mama

Oefeningen voor onderrug- en bekkenpijn

Naarmate mijn zwangerschap vordert merk ik dat ik meer last krijg van mijn bekken en onderrug. Staan, zitten en liggen wordt steeds oncomfortabeler. Ik merk dat ik minder goed slaap, word meerdere keren per nacht wakker en na een wandeling naar de supermarkt moet ik een uurtje op de bank liggen om te herstellen. Vervelend!

Bij mijn tweede zwangerschap heb ik er veel meer last van dan bij mijn eerste. Volgens mijn verloskundige is dat normaal. Alles is al eens belast geweest én rusten is met een kleine dreumes nou eenmaal een stuk lastiger. Ik blijf Roos toch vaak nog optillen en inmiddels is ze toch behoorlijk zwaar geworden. Om erger te voorkomen ben ik naar de fysiotherapeut gegaan. Van haar heb ik een aantal oefeningen gekregen die ik ’s avonds voor het slapen gaan in bed kan doen. Na een weekje oefenen merk ik direct verschil.

Aangezien niet iedereen de tijd of middelen heeft om naar de fysiotherapeut te gaan lijkt het mij handig om de oefeningen die ik heb gekregen met jullie te delen. Hopelijk hebben jullie er ook wat aan!

Oefening 1:
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Beweeg je rechter knie naar boven in een hoek van 90 graden en beweeg hem rustig weer terug tot hij op het bed ligt. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal deze oefening 10 keer.

Oefening 2:
Blijf liggen op je rug met gestrekte benen. Maak je rechterbeen zo lang mogelijk door hem te strekken en ontspan hem weer. Doe met je linkerbeen hetzelfde. Herhaal ook deze oefening 10 keer.

Oefening 3:
Ga op je rug liggen met je beide benen in een hoek van 90 graden en je armen wijd. Laat je knieën langzaam naar rechts op het bed vallen en beweeg ze weer naar boven. Laat vervolgens je knieën langzaam naar links vallen en beweeg ze weer naar boven. Wanneer je op een wat hardere ondergrond ligt masseer je op deze manier ook direct je onderrug. Herhaal 10 keer.

Oefening 4:
Blijf liggen op je rug, maar plaats je voeten op het bed en houd je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Beweeg je heupen langzaam omhoog, ongeveer 10 centimeter, houd 3 seconden vast en laat je heupen weer zakken. Herhaal deze oefening ook 10 keer.

Oefening 5:
Dit is een pittige oefening wanneer je hoogzwanger bent, maar wel heel goed voor de stabiliteit van je heupen. Ook goed om na je bevalling weer in vorm te komen. Je kunt deze oefening beter op een matje op de grond doen, dan op je bed. Ga weer liggen op je rug, met je voeten op de grond, je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Beweeg langzaam je heupen omhoog en houd deze houding vast. Strek nu langzaam je rechterbeen door je voet op te tillen. Let op dat je, je heupen recht houdt. Zet je voet weer neer. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal deze oefening per been 3 keer, laat dan je heupen zakken om te rusten en herhaal de gehele oefening nog 2 keer.

You Might Also Like

15 Comments

  • Reply website here maart 11, 2016 at 8:18 am

    I just want to tell you that I am just newbie to blogs and actually enjoyed you’re web blog. Almost certainly I’m planning to bookmark your website . You amazingly come with fantastic writings. Kudos for sharing with us your web-site.

  • Reply read content maart 13, 2016 at 1:24 am

    I simply want to tell you that I am all new to blogs and definitely liked this web page. Most likely I’m going to bookmark your blog . You amazingly come with awesome stories. Kudos for sharing with us your blog.

  • Reply read page maart 13, 2016 at 7:01 am

    I simply want to tell you that I am beginner to blogging and site-building and seriously savored your web site. Likely I’m want to bookmark your blog . You certainly have exceptional writings. Regards for sharing with us your webpage.

  • Reply good post maart 13, 2016 at 5:44 pm

    I just want to mention I’m beginner to blogging and truly enjoyed you’re web blog. Almost certainly I’m likely to bookmark your site . You really come with amazing well written articles. Appreciate it for revealing your webpage.

  • Reply read post maart 14, 2016 at 3:03 pm

    I just want to say I am all new to blogs and honestly enjoyed your web blog. Probably I’m planning to bookmark your website . You surely have beneficial articles. Bless you for sharing your website page.

  • Reply find more maart 14, 2016 at 11:52 pm

    I just want to tell you that I am just beginner to weblog and truly liked you’re blog site. Likely I’m going to bookmark your site . You amazingly have really good article content. With thanks for sharing your website.

  • Reply full article maart 15, 2016 at 1:06 pm

    I just want to mention I’m newbie to blogs and actually savored your web-site. Probably I’m planning to bookmark your website . You amazingly have beneficial well written articles. Appreciate it for sharing your blog.

  • Reply STAIN pare pare maart 30, 2016 at 3:48 am

    You have brought up a very fantastic points , thanks for the post.

  • Reply waxhouse maart 30, 2016 at 7:57 am

    Magnificent goods from you, man. I have understand your stuff previous to and you’re just too excellent. I really like what you’ve acquired here, certainly like what you’re stating and the way in which you say it. You make it entertaining and you still care for to keep it wise. I cant wait to read far more from you. This is actually a tremendous web site.|

  • Reply indiana grand casino reviews maart 31, 2016 at 9:54 am

    Hello, Neat post. There is an issue together with your web site in web explorer, would test this? IE nonetheless is the market leader and a good part of other people will omit your wonderful writing due to this problem.|

  • Reply slot machines strategy april 2, 2016 at 6:00 pm

    If you wish for to improve your familiarity only keep visiting this web page and be updated with the most recent gossip posted here.|

  • Reply free slot machine casino games april 2, 2016 at 9:14 pm

    Hey! Someone in my Myspace group shared this site with us so I came to give it a look. I’m definitely loving the information. I’m book-marking and will be tweeting this to my followers! Superb blog and wonderful design.|

  • Reply slot machine tips and tricks april 4, 2016 at 3:36 am

    If some one desires expert view on the topic of blogging and site-building afterward i advise him/her to visit this blog, Keep up the fastidious job.|

  • Reply Read the Full Piece of writing april 7, 2016 at 12:48 pm

    Hmm is anyone else having problems with the pictures on this blog loading? I’m trying to find out if its a problem on my end or if it’s the blog. Any feedback would be greatly appreciated.|

  • Reply check out the post right here april 8, 2016 at 6:48 am

    Wow that was strange. I just wrote an very long comment but after I clicked submit my comment didn’t show up. Grrrr… well I’m not writing all that over again. Regardless, just wanted to say fantastic blog!|

  • Leave a Reply